gesunde Ernährung
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Eiweiße liefern die Grundbausteine des Lebens. Sie werden auch als Proteine bezeichnet - und das hat seinen Grund. Der Name stammt von dem griechischen Wort „proteno“ ab und das bedeutet soviel wie „ich nehme den ersten Platz ein“. Daran erkennt ihr schon, dass Eiweiße – oder eben Proteine – sehr bedeutend sind. Sie zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen oder Hauptnährstoffen. Was Eiweiß aber so besonders macht, ist, dass jede Zelle des menschlichen Körpers und auch anderer Lebewesen zu einem großen Teil aus Eiweißbausteinen besteht.

Lebenswichtige Funktionen

• Erhaltung und Neubildung von Körperzellen
• Bildung von Gerüststoffen für Bindegewebe, Knochen, Nägeln und Haare
• Bildung von Antikörpern für die Immunabwehr
• Bildung von Transportproteinen im Blut
• Aufbau aller Enzyme (Enzyme sind Helfer, die dafür sorgen, dass bestimmte Prozesse im Körper schnell und reibungslos ablaufen können)
• Aufbau von Hormonen
• Energiebereitstellung, wenn kein anderer Energieträger mehr zur Verfügung steht, wie z. Bsp. in Hungersituationen und Ausdauersport (Eiweiß hat einen Energiewert von 4 kcal oder 17 KJ)

->Das alles funktioniert aber nur, wenn genug Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen wird, weil der Körper es nicht selbst herstellen kann.

Was heißt „genug Eiweiß“?
Ihr benötigt täglich etwa 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm eures Körpergewichts. Das entspricht je nach Alter und Gewicht ungefähr 40 bis 60 Gramm pro Tag.









Anders ausgedrückt:
->Jeden Tag sollten etwa 10 bis 20 % der aufgenommenen Energie aus Eiweiß bestehen!

Den Eiweißbedarf zu decken ist leicht zu schaffen, denn Eiweiß steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Beispiele für tierische Eiweißlieferanten sind Milch- und Milchprodukte, Quark, Käse, Eier, Fisch, Fleisch und Geflügel. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind alle Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Nüsse und Getreide. In der Tabelle findet ihr den Eiweißgehalt einiger Lebensmittel.

->Aber - auf die richtige Mischung kommt es an, denn………………

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Jedes Eiweiß ist anders zusammengesetzt. Es besteht aus einzelnen Bausteinen, so wie eine Perlenkette. Die Bausteine des Eiweißes heißen Aminosäuren - und davon gibt es 20 verschiedene. Genauso wie Wörter, die aus Buchstaben zusammengesetzt sind, bestehen Proteine aus Aminosäuren. In welcher Reihenfolge und wie häufig eine Aminosäure in so einer Kette vorkommt ist für jedes Protein genau festgelegt. Fehlen einzelne Aminosäuren – so wie Buchstaben eines Wortes – kann das Protein nicht vollständig gebildet werden. Ein Protein besteht aus mindestens 100 Aminosäuren, kürzere Ketten von Aminosäuren werden auch als Peptide bezeichnet.

Aminosäuren werden eingeteilt in unentbehrliche und entbehrliche (s. Tabelle). Die neun unentbehrlichen Aminosäuren werden auch als essentiell bezeichnet. Sie können im Körper nicht gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Einige unentbehrliche Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren, wenn bestimmte andere Aminosäuren ausreichend vorhanden sind. Die entbehrlichen oder auch nicht-essentiellen Aminosäuren können dagegen im Körper vollständig selbst synthetisiert werden.

* für die Synthese wird Methionin benötigt
** für die Synthese wird Phenylalanin benötigt
*** nur im Säuglingsalter essentiell


Unter bestimmten Lebensbedingungen werden folgende Aminosäuren als „bedingt essentiell“ bezeichnet: Arginin, Prolin und Glycin.

Tierisches Eiweiß ähnelt dem Protein des menschlichen Körpers am meisten. Es kann leicht zu körpereigenem Protein umgewandelt werden, weil die Zusammensetzung der Aminosäuren ähnlich ist. Deshalb sind tierische Proteine meistens besonders wertvoll. Diese biologische Einstufung der Proteine nennt man „biologische Wertigkeit“. Je mehr körpereigenes Protein aus dem Nahrungsprotein gebildet werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Mahlzeiten, die aus verschiedenen Eiweißlieferanten bestehen, haben meistens eine hohe biologische Wertigkeit, weil sich die Aminosäuren untereinander ergänzen. So wird pflanzliches Protein (z.B. aus Getreide) durch tierisches Protein (z.B. aus Milch) aufgewertet.

Also grundsätzlich gilt.
->Eine Mahlzeit aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß ist optimal!

Beispiele für die richtige Mischung auf dem Teller
Die Liste zeigt euch ein paar Beispiele für Mahlzeiten, die eine ergänzende Eiweißkombination aufweisen.

• Kartoffel mit Kräuterquark
• Kartoffeln mit Ei
• Kartoffeln mit Fisch oder Fleisch
• Kartoffeln und Käse (Auflauf)
• Brot mit Quark oder Käse
• Müsli oder Haferflocken mit Milch
• Bohneneintopf mit Brot

Verdauung und Verwertung
Die Verdauung von Eiweiß beginnt bereits im Magen. Durch die Magensäure wird die Struktur aufgelockert, so dass die nachfolgenden Verdauungsenzyme einen besseren Zugang bekommen. Mit Hilfe von Enzymen aus der Bauchspeicheldrüse wird das Eiweiß dann in seine Einzelbestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Die Aminosäuren gelangen durch die Darmschleimhaut ins Blut. Von hier aus wandern sie über die Pfortader zur Leber, wo sie größtenteils zu körpereigenem Protein verknüpft werden.

Mehr Informationen zu Eiweiß und Verdauung gibt es hier:
Computerprogramm: Eiweiße in der Ernährung






Computerprogramm: Essen geht durch den Magen






oder im Kapitel Proteine und Aminosäuren hier bei www.aid.de!

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