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Obst und Gemüse - 5 am Tag


5 mal am Tag Obst und Gemüse zu essen, ist das Beste, was du für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit tun kannst. Obst und Gemüse sind nämlich nicht nur knackig lecker, erfrischend, bunt und kalorienarm sondern mit einen breiten Palette an wertvollen Inhaltsstoffen auch ausgesprochen gesundheitsfördernd.





Sie enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieser „Cocktail“ hat für die Gesundheit des Menschen eine besondere Bedeutung: Zahlreiche wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Menschen mit einem hohen Obst- und Gemüsekonsum deutlich seltener von den ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen betroffen sind.


Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt an Vitamin C, beta-Carotin, Kalium, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse zurückzuführen. Rund ein Drittel aller Krebserkrankungen wären bei einer gesundheitsbewussten Lebensweise vermeidbar. Rauchen ist die häufigste Ursache für die Entstehung von Krebs, gefolgt von einer ungesunden Ernährungsweise.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe mit so komplizierten Namen wie Carotinoide, Flavonoide, Polyphenole, Glukosinolate oder Saponine entfalten im Körper viele Schutzwirkungen:

• Schutz vor freien Radikalen:
  Freie Radikale sind sehr aggressive sauerstoffreiche Verbindungen, die vermutlich eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen spielen. Normalerweise kann sich der Körper gut vor freien Radikalen schützen, gefährlich wird es, wenn sie sich im Körper häufen. Besonders durch Rauchen, Umweltverschmutzung sowie Röntgen- und UV-Strahlung gelangen vermehrt freie Radikale in den Körper und führen dann zu gesundheitsschädlichen Reaktionen. Sehr wirksam gegen diese freien Radikale sind die Vitamine C, E und beta-Carotin sowie der Mineralstoff Selen. Außerdem können zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe die freien Radikale unschädlich machen.
  
  Radikalfänger findest du besonders in gelben, orangeroten und roten Obst- und Gemüsearten sowie in dunkelgrünem Gemüse (z. B. Möhren, Rotkohl, Spinat, Kürbis, Radicchio, Tomaten, Aprikosen, Kirschen, Erdbeeren).
  

• Verringerung des Krebsrisikos: Sekundäre Pflanzenstoffe können das Krebsrisiko vermindern, indem sie unter anderem verhindern, dass krebserregende Stoffe überhaupt erst entstehen oder diese aktiv werden. Sie können auf fast jeder Stufe der Krebsentstehung hemmend wirken. Mit steigendem Verzehr an Obst und Gemüse sinkt das Risiko an Krebs zu erkranken (alle Obst- und Gemüsearten).

• Schutz für Kreislauf und Herz: Sekundäre Pflanzenstoffe wirken positiv auf einen zu hohen Blutdruck und einen zu hohen Cholesterinspiegel – beides sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. In Ländern mit hohem Obst- und Gemüseverzehr wie in Griechenland, in Italien oder in Spanien leiden die Menschen deutlich seltener an Herz-Kreislauferkrankungen (Äpfel, Weintrauben, Zwiebeln und alle anderen Obst- und Gemüsearten).
  

• antimikrobielle Wirkung: Insbesondere scharf schmeckende Gemüse und Kräuter wirken gegen Bakterien, Viren und Pilze. Greifen Sie regelmäßig z. B. zu Knoblauch, Zwiebeln, Meerrettich oder Radieschen, um Ihre Infektabwehr zu unterstützen.
  
• Regulation des Blutzuckerspiegels: Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide bringen sekundäre Pflanzenstoffe mit, die für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen.
• Entzündungshemmend: Knoblauch und Zwiebel helfen bei Entzündungen, indem ihre Inhaltsstoffe Schwellungen, Rötungen und Schmerzen lindern.
• Stärkung des Immunsystems: Wer regelmäßig Vitamin C-reiche Beeren und Zitrusfrüchte isst, mobilisiert seine Abwehrkräfte. Auch die Vitamine A, D, E und viele sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem.

• kann man sehen, z. B. die rot-gelben Carotinoide in Möhren oder in Paprika, das grüne Chlorophyll in Brokkoli oder Spinat, die rot-violetten Anthozyane in Rotkohl oder blauen Trauben
  

• kann man riechen, z. B. Sulfide (schwefelhaltige Verbindungen) in Knoblauch oder Zwiebeln. Die Sulfide sind auch für die tränenden Augen beim Zwiebelschneiden verantwortlich.
  

• kann man schmecken, z. B. geben Polyphenole der Chili- oder der Paprikaschote ihren scharfen Geschmack oder Glucosinolate dem Rettich oder der Kresse ihren aromatischen Geschmack.

Mit Obst und Gemüse nimmt der Mensch etwa 10.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe auf. Ausschlaggebend für die besondere Schutzwirkung von Obst und Gemüse ist das Zusammenspiel all dieser natürlichen Inhaltstoffe – kein Stoff kann dies alleine. Besonders effektiv ist die gesundheitliche Wirkung, wenn auf Abwechslung und Vielfalt bei der täglichen Obst- und Gemüseauswahl geachtet wird.

Aber obwohl der Obst- und Gemüseverzehr in Deutschland in den vergangenen Jahrzehnten angestiegen ist, kommen hierzulande Obst und Gemüse immer noch viel zu selten auf den Tisch: Wir essen mit rund 90 Kilogramm pro Kopf und Jahr nicht mal halb so viel Gemüse wie unsere südeuropäischen Nachbarn (200 kg pro Kopf/Jahr) und wie die Empfehlungen lauten. Insbesondere die Männer sind wahre Gemüsemuffel! Der Obstverzehr ist mit knapp 129 kg pro Kopf und Jahr zwar höher, aber immer noch zu verbessern.

Ernährungswissenschaftler und Ärzte empfehlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen und zwar:

• zwei Portionen Obst (250 bis 300 g)
• eine Portion rohes Gemüse (100 g),
• eine Portion gekochtes Gemüse (200 g) und
• eine Portion Salat (75 g)

Abwiegen ist nicht nötig, die Portionen lassen sich für Groß und Klein mit der Hand abmessen: Große Hände – große Portion, kleine Hände kleine Portion.




Bei rohem unzerkleinerten Gemüse und bei Obst entspricht eine Portion eine Hand voll (z. B. Apfel, Birne, Kohlrabi), bei Beerenobst (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren) und bei zerkleinertem Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Salat) entspricht eine Portion zwei Händen voll.

Eine Portion pro Tag kann durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.


Wähle nach Herzenslust Obst und Gemüse:

• frisch geerntet
• tiefgefroren
• aus dem Glas
• aus der Dose
• als Trockenfrüchte
• als Obst- oder Gemüsesäfte

Einen großer Teil sollte frisch verzehrt werden, aber auch schonend verarbeitetes Obst und Gemüse – insbesondere tiefgefrorenes – liefert immer noch viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.


Und wie bekommt man fünf mal am Tag Obst und Gemüse in seinen Speiseplan? Ganz einfach:
7.00 Uhr Frühstück:
Es gibt Müsli mit Obst oder ein Glas Fruchtsaft oder eine nette Gemüsegarnitur aufs Brot (Tomaten, Paprika, Kresse).

10.30 Uhr Frühstückspause:
Zwischendurch einen Apfel, eine Hand voll Trauben oder eine Banane oder ein paar Möhren, eine Hand voll Radieschen oder Gurkenscheiben knabbern.

13.00 Uhr Mittagessen:
Jetzt ist Zeit für eine große Portion gekochtes Gemüse und/oder eine Portion frischen, bunten Salat. Mache doch mal das Gemüse zur Hauptkomponente anstatt zur Beilage.

16.00 Uhr Kaffeepause:
Für den Hunger zwischendurch gibt es wieder Obst (Erdbeeren, Aprikosen, Kirschen) oder Rohkostgemüse (Kohlrabi, Gurke).

19.30 Uhr Abendessen:
Ein knackiger Salat ist lecker zu jedem Abendbrot.
Und wer noch mehr Obst und Gemüse essen möchte, sollte einfach zugreifen, denn je höher der Obst- und Gemüseverzehr, desto besser der Gesundheitsschutz!


Mehr Infos über 5 am Tag findest du unter www.aid.de oder unter www.5amtag.de.

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