gesunde Ernährung
	Übersicht	Talking Food

Fitness-Ernährung für Sportler


Eine bewusste Sportlerernährung fängt mit der richtigen Lebensmittelauswahl an. Die Ernährungspyramide bietet Dir eine wichtige Hilfe bei der Gestaltung Deines Speiseplans.
Für den Freizeitsportler gelten zunächst mal die Ernährungsempfehlungen für eine ausgewogene vollwertige Ernährung.



Sportler benötigen mehr Energie

Egal ob Basketball spielen, Joggen, Schwimmen oder Inline-Skaten: Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den Tag überwiegend sitzend verbringen. Bei Freizeitsportlern ist der Energiebedarf allerdings nur unwesentlich erhöht. Als Maßstab für die Energiezufuhr kann das Körpergewicht dienen. So hat z. B. eine 19-jährige Schülerin einen Energieverbrauch von 1.900 kcal. Durch eine Stunde Tennis spielen erhöht sich ihr Energiebedarf auf 2.300 kcal an diesem Tag. Dieses Mehr an Kalorien am besten in Form einer kohlenhydrathaltigen und ausgewogenen Ernährung ausgleichen. Denn wer jetzt zur Schokolade greift - weil man ja kräftig trainiert hat - kann eine üble Überraschung erleben: Trotz Sport machen sich unter Umständen Speckröllchen bemerkbar. Grundsätzlich gilt: Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme.


Energieverbrauch beim Sport

Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung.
Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal pro Tag ansteigen, z. B. bei Bergetappen bei der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt (z. B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe).


Energiegewinnung
Bei körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung gewinnt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die er als Glykogen gespeichert hat. Bei länger andauernder Belastung verbrennt der Körper vermehrt Fette, die Kohlenhydratverbrennung nimmt ab. Nach etwa 90 Minuten werden vermehrt Eiweißbausteine in der Leber in Glukose umgewandelt. Reicht diese Neubildung der Glukose nicht aus, um den Kohlenhydratbedarf der Muskel zu decken, kommt es zur Unterzuckerung – dem gefürchteten Hungerast. Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge. Kohlenhydrathaltige Getränke oder Bananen beugen dieser Unterzuckerung vor.

Je größer die Belastungsintensität, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung, man kann längere Zeit ohne Glukosezufuhr auskommen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und damit die idealen Fitmacher für alle Sportler. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Der Organismus hat eine Glykogen-Speicherkapazität für etwa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Sportler greifen am besten zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen lebenswichtige Organe und Muskeln auf und formen Haare und Haut. Aufgrund ihrer Rolle als Strukturelement der Muskeln, wurde die tatsächlich benötige Menge an Eiweiß insbesondere im Kraftsport lange Zeit überschätzt. SportlerInnen benötigen kaum mehr Eiweiß der „Otto-Normal-Bürger“, nämlich etwa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das wird locker mit einer in Deutschland durchschnittlichen Eiweißaufnahme von 1,2 bis 1,5 g/kg Körpergewicht erreicht, so dass Eiweiß eigentlich kein Thema für Freizeit-SportlerInnen ist. Der gezielte Verzehr von besonders eiweißreicher Nahrung wie z. B. Putenbrust oder Hühnereiklar genauso wenig ratsam wie etwa die Verwendung von Eiweißkonzentraten.

Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten. Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen.

Fette: die Kraftpakete
Fette sind das größte Energiereservoir im menschlichen Körper. Außerdem sind sie lebensnotwendig als Baustein von Zellen oder als Polster zum Schutz der inneren Organe. Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und beta-Carotin sowie die lebensnotwendigen Fettsäuren. Außerdem ist Fett Trägern zahlreicher Geschmacksstoffe.
Trotzdem: Fette sind Energiebomben und sollten daher nur sparsam aufgenommen werden. Statt der in Deutschland üblichen 40 Prozent sollten maximal 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß zu reduzieren. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, besser auf fettarme Nahrungsmittel zurückgreifen. Achte besonders auf die versteckten Fette, die vor allem in Wurst, Käse und Schokolade zu finden sind.



Vitamine und Mineralstoffe: kleine Menge – große Wirkung
Bei sportlichen Belastungen gehen deinem Körper vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe über Schweiß und Urin verloren. Trotzdem besteht keine Gefahr einen sportbedingten Vitamin- und Mineralstoffmangels zu bekommen, da sich der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf erhöht. Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf haben, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden. Durch einen erhöhten Appetit werden bei einer ausgewogenen Ernährung die nötigen Nährstoffe einfach aufgenommen. FreizeitsportlerInnen brauchen also kaum mehr Vitamine und Mineralstoffe als Nicht-Sportler. Allerdings macht sich ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei SportlerInnen schneller bemerkbar: die Wettkampf- und Leistungsfähigkeit nimmt ab und die Fähigkeit zur Regeneration kann sich verschlechtern.



Sportgetränke – sinnvoll oder unnötig?
Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Die Schweißverluste können je nach Sportart zwei Liter pro Stunde betragen. Deshalb heißt es für SporterInnen: ausreichend trinken, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen.


Besonders eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z. B. Apfelsaftschorle, die isoton ist). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Anteil an Zucker – also schnell verwertbare Energie - auszeichnet. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab. Sportgetränke haben für den Freizeitsportler keine erkennbaren Vorteile.


Leicht gezuckerte Früchte- oder Kräutertees sowie natriumsreiches aber kohlensäurearmes Mineralwasser sind ebenfalls geeignet, um Flüssigkeitsverluste beim Sport auszugleichen. Sie sind im Gegensatz zu Apfelschorle hypoton.
Ein Sportgetränk sollte immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5 % Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können.

Um den Traumkörper zu verwirklichen, setzen immer mehr Sportler neben einem intensiven Training auf Nahrungsergänzungsmittel. Diese sollen den angeblich erhöhten Bedarf der Athleten an verschiedenen Nähr- und Mineralstoffen optimal ausgleichen. Inhaltsstoffe solcher Ergänzungspräparate sind neben Eiweiß und Kreatin meist Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Magnesium.


Muskelmasse aus der Dose?
Der wichtigste Nährstoff für Kraftsportler ist Eiweiß. Es spielt beim Aufbau der Muskeln eine zentrale Rolle. Eiweißkonzentrate sollen dazu beitragen, den bei Bodybuildern erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken. In mehreren Studien konnte jedoch nachgewiesen werden, dass der zusätzliche Eiweißbedarf von Kraftsportlern im Vergleich zu Nichtsportlern mit 12 Prozent wesentlich niedriger liegt als lange Zeit vermutet. Daraus errechnet sich für trainierte Athleten eine täglich benötigte Aufnahmemenge von etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Untrainierten Personen, die mit dem Kraftsport beginnen, wird in den ersten Trainingswochen eine Eiweißzufuhr von 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese Mengen lassen sich, anders als häufig behauptet, problemlos über eine ausgewogene Mischkost aufnehmen. Die zusätzliche Einnahme von Konzentraten führt in der Regel zu einem erheblichen Eiweißüberschuss. Der Körper baut das überschüssige Eiweiß zu Harnstoff ab. Deshalb scheiden Bodybuilder durchschnittlich doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler. Da Kraftsportler jedoch nur etwa 25 Prozent mehr Urin ausscheiden, sind ihre Nieren einer wesentlich höheren Belastung ausgesetzt. Athleten, die trotzdem nicht auf Eiweißkonzentrate verzichten möchten, sollten täglich mindestens 2,5 Liter – plus Trainingsbedarf – trinken.


Energieriegel und Co.
Rund 200 Kalorien stecken in einem Fitness-Riegel. Wer sich ein bis zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten zum Joggen aufmacht und mit der üblichen Nahrung ausreichend Energie aufnimmt, muss ggf. damit rechnen, dass die zusätzlichen Kalorien da landen, wo man sie wegtrainieren möchte: Bauch, Po, Hüfte.
Eine pauschale Bewertung von Energie- und Power-Riegeln ist nicht möglich. In den meisten Riegeln ist allerdings zu viel Fett und/oder zu viel Eiweiß enthalten. Ein Qualitätskriterium für Energieriegel ist der Kohlenhydratanteil: Er sollte mindestens über 50 % betragen.


Vitamin- und Mineralstoffpräparate
Vitamin- und Mineralstoffergänzungen werden Kraftsportlern häufig mit der Begründung empfohlen, dass über den Schweiß große Mengen an Mikronährstoffen verloren gehen. Die Verluste sind jedoch wesentlich geringer als allgemein angenommen. Während einer durchschnittlichen Trainingseinheit gibt ein Kraftsportler etwa 1,5 Liter Schweiß ab. Die dabei ausgeschiedenen Mengen an Vitamin C, Magnesium oder Calcium können problemlos über eine normale Mahlzeit wieder ausgeglichen werden. So liefert zum Beispiel allein der Verzehr eines kleinen Apfels (20 mg Vitamin C) die vierfache Menge Vitamin C, die über 1,5 Liter Schweiß abgegeben wird (2,5 mg). Grundsätzlich gilt also: Eine zusätzliche Aufnahme von Nahrungsergänzungen erhöht die Leistungsfähigkeit von Bodybuildern nicht. Im Gegenteil: Für Sportler, die ihren Körper nicht unnötig belasten wollen, ist deshalb eine abwechslungsreiche Kost auf Basis der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vollkommen ausreichend.


Ergogene Substanzen
Ergogene Substanzen sind Nahrungsbestandteile bzw. Nahrungsmittel, die einen leistungssteigernden Effekt besitzen sollen. Sie werden von Sportlern eingesetzt, um Kraft- und Ausdauerleistungen zu verbessern. Allerdings liegen für die wenigsten Wirkstoffe gesicherte wissenschaftliche Ergebnisse vor. Für FreizeitsportlerInnen sind sie überflüssiges Beiwerk zu stolzen Preisen. Beispiele für ergogene Substanzen sind Aminosäuren, Kreatin, Carnitin, Taurin oder Lecithin.


„Leistungsförderer“ Kreatin
Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Die Speicherung erfolgt zu etwa 95 Prozent in der Muskulatur. Kreatin dient im Körper zur schnellen Regeneration der ATP-Vorräte (ATP= Adensosintriphosphat; die Speicherform der Energie, die der Körper beim Abbau von Nährstoffen bildet). Der Mensch benötigt täglich ca. zwei Gramm Kreatin, wobei ein Gramm vom Körper gebildet und etwa ein Gramm mit der Nahrung zugeführt wird. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche, besonders reich sind Fisch und Fleisch. Aber auch die hier enthalten Mengen besitzen keinen leistungssteigernden Effekt. Dieser wurde nur bei Dosierungen ab zwanzig Gramm Kreatin über die ersten fünf Tage erreicht. Der als "Aufladen" bezeichneten Phase folgt eine sogenannte Erhaltungsdosis von täglich zwei Gramm Kreatin.
Kreatin kann bei einer täglichen Aufnahmemenge von 20 bis 30 Gramm dazu beitragen, die Ermüdung während des Krafttrainings hinaus zu zögern. Dadurch erhöht sich die Trainingsleistung und der Muskelaufbau beschleunigt sich. Dieser Effekt wurde in Studien jedoch nur bei jedem zweiten Sportler beobachtet. Keinerlei Wirkung zeigte sich bei Ausdauersportarten, da hier die Energiebereitstellung durch Zucker- und Fettverbrennung erfolgt. Mit der Kreatinaufnahme sind aber auch Risiken verbunden: Die Einnahme von Kreatin hat neben einem Kraft- und Muskelzuwachs eine Zunahme des Körpergewichts zur Folge, was durch Wassereinlagerungen noch verstärkt wird. So führt die erhöhte Aufnahme häufig zu Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, die das Verletzungsrisiko deutlich ansteigen lassen. Zudem können auch Muskelkrämpfe und Durchfall auftreten, und in wenigen Fällen wurde ein akutes Nierenversagen nach längerer Einnahme beobachtet. Hobby-Sportlern ist von einer Kreatin-Einnahme dringend abzuraten.


„Fatburner" L-Carnitin
L-Carnitin kein lebensnotwendiger Nährstoff, da er vom Körper aus Aminosäuren aufgebaut werden kann. Die Hauptfunktion des L-Carnitins besteht darin, langkettige Fettsäuren dorthin (Mitochondrien) zu transportieren, wo sie "verbrannt" werden. Deshalb werben die entsprechenden Firmen damit, dass L-Carnitin leistungssteigernd wirkt und die Fettverbrennung beschleunigt. Da L-Carnitin bei dem Transport jedoch nicht verbraucht wird, sondern immer wieder verwendet werden kann, besitzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel keinen zusätzlichen Effekt. In bislang keiner seriösen Studie konnte ein positiver Effekt von L-Carnitin bezüglich Ausdauerleistung und Fettverbrennung nachgewiesen werden.


Ernährung bei Wettkämpfen
Die wichtigste Regel für den Wettkampftag lautet: Vor, während und nach dem Sport auf genügend Kohlenhydrate und Wasser achten. Im Vordergrund steht das richtige Timing von Essen und Trinken sowie die Verträglichkeit von Speisen und Getränken.





Vor dem Wettkampf
Diese Zeitspanne umfasst – je nach Sportart - etwa die letzten drei bis sieben Tage vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven. Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.
Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Glykogenspeicher können bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden. Am Vorabend gibt es daher eine große Portion Kohlenhydrate, ideal sind stärkehaltige, ballaststoffreiche Pflanzen wie Vollkornspaghetti mit Tomatensoße oder Gemüserisotto.


Am Wettkampftag
Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln. Empfohlen werden Milchreis oder Cornflakes mit Milch.
Möglichst nicht mit leerem Magen starten, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf große Mengen Traubenzucker zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil. Günstiger ist es, eine halbe Stunde vor Wettkampfbeginn die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen, z. B. eine Banane oder ein Zwieback mit Konfitüre.


Während des Wettkampfes
Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der Vorbereitung gemacht hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann, das heißt die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt vor allem für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen kann.
Bei Sportarten, bei denen eine Pause oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind, ist es empfehlenswert, in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten auszugleichen. Dies sollte durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate, z. B. Banane, und in Form eines geeigneten Getränkes wie z. B. Apfelschorle erfolgen. Die ideale Flüssigkeitszufuhr liegt bei 800 ml pro Belastungsstunde verteilt auf Portionen von etwa 0,2 l alle 15 Minuten.



Nach dem Wettkampf
Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden: Zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Lebensmittel helfen, die leeren Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen.




Tipp: Besser als jedes Wundermittel – eine ausgewogene Ernährung

• genügend und das Richtige zum rechten Zeitpunkt und regelmäßig trinken
  
• Kohlenhydratzufuhr optimieren, Fettzufuhr kontrollieren
  
• ausreichend mit hochwertigem Eiweiß in der richtigen Kombination versorgen
  
• auf hohe Nährstoffdichte in der Nahrung achten
  
• Essen in kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilen
  

home