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Fette - (Ge)wichtige Nährstoffe

Knusprige Croissants, herzhafte Salami und cremiger Käse, zartschmelzende Schokoriegel, köstliche Schlemmertorten, würzige Chips und deftige Currywurst – all diese scheinbar unwiderstehlichen Genüsse werden Vielen zum Verhängnis. Sie essen zuviel davon, vor allem zuviel an Fett. Die Folgen: Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und andere ernährungsmitbedingte Krankheiten.


Fett gehört dazu, aber...
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören selbstverständlich auch Fette - aber in geringer Menge und in guter Qualität. Ernährungsexperten empfehlen eine moderate Fettzufuhr. Das bedeutet, täglich maximal 25 bis 30 Prozent der benötigten Gesamtenergie in Form von Fett aufzunehmen, was etwa 70 bis 80 Gramm Fett am Tag entspricht.


Der Superbrennstoff Fett und seine Aufgaben
Der Körper ist auf Fette angewiesen, denn sie erfüllen wichtige Aufgaben:

• Sie sind unsere Hauptenergielieferanten und bringen mit 9 Kilokalorien pro Gramm rund doppelt soviel Energie mit wie Kohlenhydrate und Eiweiße.
• Sie versorgen den Organismus mit den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• Sie sind Lieferanten der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie von beta-Carotin und sorgen für deren Aufnahme in den Körper.
• Sie sind notwendig für den ständigen Aufbau neuer Zellen.

Für unsere Vorfahren war der Punkt der potenten Energielieferung besonders wichtig, denn mit Hilfe von Fett konnten die Menschen Energiereserven für magere Zeiten anlegen. Was einst sinnvoll war, ist in unserer jetzigen Überflussgesellschaft allerdings ein Problem. Denn auch heute noch horten wir Fett als Reserve für eventuelle Hungerzeiten und ganz schnell entwickeln sich überschüssige Fettpölsterchen rund um Bauch, Hüfte und Po. Fett ist der Dickmacher Nummer eins und Übergewicht gilt als Risikofaktor für eine ganze Reihe von Stoffwechselstörungen, wie Diabetes mellitus, Hyperlipoproteinämien oder Bluthochdruck, die allesamt als Risikofaktoren für die Entwicklung einer Arteriosklerose gelten.


Viel zuviel Fett
Viele Erwachsenen essen insgesamt zuviel: Sie nehmen im Durchschnitt rund 25 bis 30 Prozent mehr an Energie mit der Nahrung auf als sie sollten. Einen ganz entscheidenden Anteil daran hat das Fett in den Lebensmitteln. Fettreiche Speisen schmecken häufig besonders gut, da sie einen vollmundigen Geschmack haben und ein angenehm geschmeidiges Gefühl im Mund hinterlassen. Folge ist, dass die Deutschen im Schnitt 80 bis 100 Gramm Fett pro Tag essen, statt den von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen 70 bis 80 Gramm. Den Hauptanteil am Fettverzehr liefern die sogenannten versteckten Fette, die unsichtbar in vielen Lebensmitteln stecken, z. B. in Wurstwaren, Bratwurst, Käse, Sahne, Mayonnaise, Süßigkeiten, Kartoffelchips, Schokolade, Kuchen, Pizza, frittierten und panierten Speisen. Etwa zwei Drittel der Fette, die wir täglich essen, sind versteckte Fette.


Fett ist nicht gleich Fett
Fettbewusst essen heißt: Wählt das richtige Fett aus und geht sparsam damit um. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Speisefette bestehen aus den sogenannten Triglyzeriden - einem Molekül Glyzerin an das drei Fettsäuren gebunden sind. Diese Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften der Fette. Je nachdem, ob die Fettsäuren lang oder kurz, gesättigt oder ungesättigt sind, ist das Fett flüssig, streichfähig oder fest. Je flüssiger die Fette sind, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sie. Je fester sie sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin vorhanden. Pflanzliche Fette liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren (Ausnahme Kokos- und Palmkernfett). In tierischen Fette stecken vorwiegend gesättigte Fettsäuren (Ausnahme Fettfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, die die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren mitbringen).

Ernährungswissenschaftler empfehlen folgende Fettverteilung:

• Maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren: Diese kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie fettreichem Fleisch, Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten, Butter, Schmalz, Speck vor. Aber auch in festen pflanzlichen Fetten wie Kokosfett oder Palmkernfett (Plattenfette).
• Mindestens ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind besonders in Oliven– und Rapsöl enthalten.
• Maximal ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Pflanzliche Öle und Fettfische sind reich an ihnen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle, das heißt lebensnotwendige Fettsäuren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie aber für den Zellaufbau und die Hormonbildung benötigt.

Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen aufgenommen werden, denn sie begünstigen einen Anstieg des Cholesterinspiegels. Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Pathogenese von Herz-Kreiskauferkrankungen. Dieses Risiko kann durch eine erhöhte Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren bei gleichzeitiger Reduktion der Gesamtfettzufuhr deutlich gesenkt werden. Daher sollte ein Teil der Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren durch solche mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigter Fettsäuen ersetzt werden. Das heißt: tierische Fette meiden und pflanzliche Fette bevorzugen.

Nachdem lange Zeit die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als besonders vorteilhaft galten, weiß man heute, dass sich auch die einfach ungesättigten Fettsäuren günstig auf den Blutfettspiegel auswirken. Besonders geeignet sind Raps- und Olivenöl, denn sie haben eine nahezu ideale Fettsäurezusammensetzung.


Fettbewusst essen
Eine fettbewusste Lebensmittelauswahl bedeutet in der alltäglichen Praxis, dass täglich etwa 40 Gramm als sichtbares Fett gegessen werden kann. Das entspricht etwa zwei Esslöffeln Margarine oder Butter, zwei Esslöffeln Speiseöl und höchstens ein bis zwei Teelöffeln Fett zum Braten. Das heißt, Butter oder Margarine dünner aufs Brot schmieren, fürs Kochen und Braten beschichtete Pfannen und Töpfe verwenden, fettarme Zubereitungsarten wählen wie Grillen, Dämpfen, Dünsten, Garen in Folie oder im Wok und nur selten Frittieren oder Speisen panieren. Den Rest des Fettes bekommt ihr praktisch von selbst als unsichtbares Fett.


Kommt den versteckten Fetten auf die Spur!
Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob ihr zum Frühstück ein Croissant oder ein einfaches Brötchen esst oder ob ihr eurer Hähnchen mit oder ohne Haut futtert. Viele fettreiche Lebensmittel sind allerdings auf den ersten Blick nicht als solche zu erkennen. Begriffe wie „Fettgehalt 30 %“, kalorienreduziert oder „Fett in der Trockenmasse“ sagen nichts über den absoluten Fettgehalt aus.

Weniger Fett essen muss aber nicht kompliziert sein: Wer Getreideprodukte, Gemüse und Obst in den Mittelpunkt seiner Ernährung stellt, frische Lebensmittel, fettarme Milchprodukte, Käse oder Wurstsorten bevorzugt, kann eine fettarme Ernährung umsetzen und muss weder auf Genuss noch auf gelegentliche Schlemmereien verzichten.

• Bevorzugt Fleisch, das wenig fettdurchzogen ist. Wurst mit maximal 15 bis 20 Gramm Fett pro 100 Gramm ist für eine fettarme Ernährung geeignet, z. B. roher oder gekochter Schinken ohne Fettrand, Geflügelwurst oder Sülze.
• Auch beim Käse gibt es fettarme Sorten: Magerstufe, Halbfettstufe oder Dreiviertelfettstufe sind die richtige Wahl. Fettarme Käsesorten haben einen Fettgehalt von 30 bis 40 % in der Trockenmasse bzw. 15 bis 20 Gramm Fett absolut in 100 Gramm.
• Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5 % sind ebenfalls fettarm.

Trans-Fettsäuren wollen wir nicht
Da wir streichfähige und feste Fette bevorzugen, wird ein großer Teil der Öle durch Fetthärtung streichfähig und hitzebeständig gemacht. Bei der Fetthärtung bilden sich sogenannten trans-Fettsäuren, die sich in größeren Mengen ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Es wird ein direkter Zusammenhang zwischen der Aufnahme von trans-Fettsäuren und der Entstehung von Herzinfarkten diskutiert.

In Deutschland liegt die Zufuhr von trans-Fettsäuren aber unter einem Prozent der Nahrungsenergie und stellt deshalb kein aktuelles gesundheitliches Problem dar. Dennoch solltet ihr möglichst wenig trans-Fettsäuren aufnehmen.
Trans-Fettsäuren entstehen vor allem dann, wenn preisgünstige Härtungsverfahren angewendet werden. Sie sind vor allem in billigen Margarinen und Kochfetten, Knabberartikeln, fertigen Pommes Frites, Süßwaren, billigen Gebäckmischungen, Fertigsuppen und Fertigsoßen enthalten. Sie verbergen sich z. B. hinter Aufschrift „pflanzliche Fette z.T. gehärtet“. Achtet bei Margarine auf gute Qualität. Margarinesorten mit der Kennzeichnung „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ sowie Diät- oder Reformmargarinen enthalten in der Regel kaum trans-Fettsäuren.


Fettspartipps für den Alltag:

• Tauscht fettreiches Fleisch und fettreiche Wurstwaren gegen magere Fleischteile und fettarme Wurstsorten aus. Ebenso Vollmilch- und sahnehaltige Milchprodukte sowie fettreicher Käse gegen magere oder fettarme Milchprodukte und Käsesorten.
• Es muss nicht immer Wurst aufs Brot. Probiert mal Tomaten, Paprika oder Gurken mit fettarmen Quark oder Frischkäse als Brotbelag.
• Ersetzt Fleisch öfter mal durch Fisch.
• Streich-, Koch- und Bratfette solltet ihr nur eingeschränkt verwenden. Bevorzugt pflanzliche Fette, insbesondere Raps- oder Olivenöl. Verzichtet gelegentlich auf das Streichfett und probieren Sie mageren Frischkäse oder Magerquark aufs Brot.
• Chemisch gehärtete Pflanzenfette sind wegen ihres Gehaltes an cholesterinerhöhenden trans-Fettsäuren nicht zu empfehlen. Als Hauptquelle von trans-Fettsäuren gelten industriell gehärtete bzw. teilgehärtete Fette, die hauptsächlich für Margarine bzw. für Back- und Bratfette verwendet werden.
• Bevorzugt frische Lebensmittel. Fertiggerichte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen können viel Fett enthalten.
• Dämpft, dünstet, grillt oder gart Sie eure Speisen in Folie oder im Wok. Verwenden Sie spezielles Kochgeschirr wie z. B. beschichtete Pfannen oder Töpfe.
• Bereitet Salatsoßen mit Speiseölen, die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben (Raps- oder Olivenöl) und saurer Sahne, Joghurt oder Quark zu.
• Ersetzt bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Hälfte der Sahne durch Milch.

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