gesunde Ernährung
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Mach den Pyramiden-Check!
Die neue aid-/DGE-Pyramide bewertet die Qualität der Lebensmittel

Gemüse oder Brot – was ist wichtiger in einer gesunden Ernährung? Ist es schlimm, wenn ich lieber Weiß- als Vollkornbrot mag? Ist Olivenöl das einzige empfehlenswerte Öl? Die neue Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des aid infodienstes antwortet bildlich auf diese Fragen.

Die neue dreidimensionale Lebensmittelpyramide teilt die Lebensmittel in von den Inhaltsstoffen her ähnliche Gruppen ein.

1. Die Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs: Gemüse, Obst, Brot, Müsli und andere Frühstückscerealien, Backwaren;
2. die Lebensmittel tierischen Ursprungs: Milchprodukte, Geflügel- und anderes Fleisch, Fisch, Eier;
3. alle Speisefette und Öle;
4. die Getränke.

Neu ist, dass jede dieser Lebensmittelgruppen eine eigene Pyramidenseite erhalten hat und die Lebensmittel innerhalb dieser Gruppen noch einmal bewertet werden. Auf der Basis der dreidimensionalen pyramide ist der neue DGE-Ernährungskreis abgebildet. Auseinandergeklappt wird aus der dreidimensionalen Ernährungspyramide der Ernährungskompass.

Spitze der Pyramide = Iss weniger davon!
Pyramidenfeld pflanzliche Lebensmittel: Helle Mehlprodukte (Brötchen, Weißbrot) befinden sich weiter oben im schmaleren Teil der Pyramide – schmal heißt „weniger empfehlenswert“. Vollkornprodukte befinden sich weiter unten, das heißt, sie bringen gegenüber Auszugsmehlprodukten („Produkten aus weißem Mehl“) gesundheitliche Vorteile: „Iss mehr Vollkornprodukte und weniger von den hellen, nährstoffarmen Getreideprodukten“, lautet die Botschaft der Pyramide. Interessanterweise sind Gemüse, Blattsalate, Obst, Saft an den breiten Fuß der Pyramide gerückt: Sie sind in dieser Gruppe besonders empfehlenswert. Auch die früher als zu fettreich verteufelten Nüsse erhalten einen prominenten Platz gleich über dem Salat und auf gleicher Höhe mit den Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen usw.).

Fuß der Pyramide = Iss mehr davon!
Das heißt jetzt nicht, dass man sich von Blattsalat oder Saft allein gesund ernähren kann. Die Aussage der Pyramide lautet: Wenn du eine Entscheidung treffen musst, was du kaufst oder dir auf den Teller tust, denk an die Qualität der Lebensmittel für deinen Körper. Was liefert wichtige Nährstoffe? Was macht fit, erhält auch langfristig gesund? Wähle solche Lebensmittel vom Fuß der Pyramide innerhalb der jeweiligen Gruppe besonders häufig. Die Lebensmittel vom schmaleren, oberen Teil der jeweiligen Pyramidenseite sind o.k., sie haben nur eine geringere Nährstoffdichte. Eine geringere Nährstoffdichte bedeutet, dass du pro aufgenommener Energiemenge (zum Beispiel in Kalorien gemessen) weniger wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, etc. für deinen Körper erhältst. Du bekommst einfach „weniger Inhalt für dein Geld“, ernährungstechnisch betrachtet sprechen wir auch von „leeren Kalorien“.

Lifestyle-Lebensmittel Gemüse und Obst 
Gemüse, Obst und daraus hergestellte Säfte sind an den Fuß der Pyramide gerutscht, weil sie viele wertvolle Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften) liefern, dabei aber wasserreich und dadurch automatisch kalorienarm sind. Sie passen hervorragend zu unserem Lebensstil. Der ist in der Regel bewegungsarm, der tägliche Kalorienverbrauch durch den Tagesablauf (Aufstehen, zur Schule gehen, sich mit Freunden treffen) ist gering. Energiearme bzw. kalorienarme Lebensmittel müssen also den Löwenanteil auf dem Teller ausmachen. Dann fällt es leicht, auf Dauer ein normales Körpergewicht zu halten. Im Fachjargon heißt das: Die Energiedichte (die aufgenommene Energie pro Volumeneinheit, zum Beispiel ausgedrückt in kcal pro cm3) der Lebensmittel sollte überwiegend niedrig sein.

Nüsse: Urteil sehr empfehlenswert 
Und warum sind die fettreichen und damit energiereichen Nüsse auf einen so guten Platz in dieser Pyramidenseite „aufgestiegen“? Sie sind sehr vitamin- und mineralstoffreich, ihr Fett ist wertvoll (reich an ungesättigten Fettsäuren) und sie liefern hochwertiges Eiweiß – ihre Nährstoffdichte ist trotz des hohen Energiegehalts hoch. Sie verdienen einen Platz auf den breiteren Stufen der Pyramide und – in kleinen Mengen genossen – in der täglichen Ernährung.  

Ordnung nach der Qualität in der Ernährung
Auch die anderen Pyramidenseiten sind nach diesem Prinzip aufgebaut. Für die Anordnung wurden folgende Fragen gestellt:

1. Ist die Nährstoffdichte (= viele wertvolle Nährstoffe bei relativ wenigen Kalorien) hoch?
2. Legen Studien positive Effekte dieses Lebensmittels für die Gesundheit nahe?

Fisch: Urteil sehr empfehlenswert
Pyramidenseite tierische Lebensmittel: So kommt es, dass Fisch vor allen anderen tierischen Lebensmitteln angeordnet wird. Er liefert hochwertiges, sehr bekömmliches Eiweiß, ist häufig fettarm und wirkt sich auf Grund seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. – Geflügelfleisch geht vor anderen Fleischsorten. Fettarme Milchprodukte rangieren vor fettreichem Käse (überwiegend gesättigte Fettsäuren).

Rapsöl empfehlenswerter als Olivenöl
Bei den Fetten und Ölen treten Rapsöl und Walnussöl an die erste Stelle, weil sie neben wertvollen, so genannten Omega-6-Fettsäuren auch die selteneren herz-kreislaufschützenden Omega-3-Fettsäuren enthalten. Olivenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl bleiben weiterhin sehr empfehlenswert. Streichfette schneiden schlechter ab, weil sie naturgemäß einen größeren Anteil an gesättigten (weniger gesunden) Fettsäuren aufweisen.

Getränke: Wasser, Wasser, Wasser 
Bei den Getränken haben kalorienfreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser die Nase vorn (Begründung: bewegungsarmer Lebensstil verbraucht wenig Energie, über Getränke sollte man nicht unnötig Energie zuführen). Zuckerreiche Getränke ohne nennenswerte Gehalte an wertvollen Nährstoffen müssen sich in die schmale Spitze der Pyramidenseite quetschen.

Was kann dir die Pyramide im Alltag nützen?
Sie ist eine Pyramide, die dir Prioritäten an die Hand gibt: Was ist wichtig für deinen Körper? Wovon sollst du mehr essen und trinken? Sie kann dir:

• Entscheidungshilfe beim Einkaufen sein,
• dich bei der Wahl in der Schulmensa, am Imbissstand oder im Restaurant unterstützen,
• oder dich für ein leckeres Essen mit Freunden inspirieren.

Essen mit der Lebensmittelpyramide – lecker und gesund
Beim Einkaufen:
Hast du an Obst und Gemüse gedacht? Für zwischendurch: Pack dir ab und zu eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter in den Einkaufswagen. Hast du fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch eingepackt? Checke deinen Einkaufswagen nach der neuen 3-D-Pyramide.

In der Schulmensa, am Imbissstand oder im Restaurant:
Iss mal wieder Fisch! Bestell dir einen Salat mit Essig-Öl-Dressing, damit du wertvolle Pflanzenöle zu dir nimmst. Wähle Mineralwasser als Getränk, wenn das Essen gehaltvoller wird.

Ein Essen mit Freunden:
Wie wäre es mit leckerem Feldsalat mit Walnussöl oder ganzen Walnüssen als Vorspeise? Mögen deine Freunde Fisch? Dünstet euch doch mal Lachsfilet, zum Beispiel in etwas Rapsöl, mit mediterranen Kräutern oben drauf. Dazu gibt es Vollkorn-Reis, mit Kurkuma (intensiv gelbes, fast geschmacksneutrales Gewürz, überall erhältlich) gelb gefärbt. Zum Nachtisch serviert ihr Birnen mit Schokosoße – oder einen leckeren Shake aus Tiefkühl-Himbeeren und Joghurt?

Weitere Kochideen findet ihr hier in den Rezeptsammlungen aus unserer Talkingfood-Datenbank!

Essen mit Hilfe der Lebensmittelpyramide – sieht schwer aus, ist es aber nicht. Probier es mit Freunden aus und oder macht in der Schule ein Spiel daraus. Wer findet mehr Gerichte vom Fuß der Lebensmittelpyramide?

Weitere Medien und Informationen zur dreidimensionalen Lebensmittelpyramide erhältst du auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de):

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide – Übersicht über verfügbare Artikel und Medien

Drehbares Pyramiden-Modell (Modell kann nur online und mit zusätzlicher Software betrachtet werden)

Grafische Umsetzung von Ernährungsrichtlinien - traditionelle und neue Ansätze

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide – DGE-Info3

Text: Stephanie Wetzel, Berlin (Oktober 2005)
(Bilder: www.aid.de, www.dge.de, www.photocase.com)