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Woran es liegen kann, wenn du mit den Pfunden kämpfst

Wie kannst du dein Gewicht beurteilen?
Bei Mädchen und Jungen bestimmt man das richtige Gewicht zum einen mit dem Body-Mass-Index (BMI)¹ wie bei Erwachsenen, genauer jedoch mit den so genannten BMI-Perzentilkurven. Für Kinder und Jugendliche wurden Referenzwerte, d. h. durchschnittliche BMI-Werte speziell für jedes Alter und Geschlecht bestimmt. Diese Referenzwerte sind in so genannten Perzentilkurven grafisch dargestellt. Mit Hilfe dieser Kurven ist es möglich, deinen BMI mit dem durchschnittlichen BMI deiner Altersgruppe zu vergleichen. Als „Normal“ gilt ein Gewicht, in dem ein Großteil der Mädchen und Jungen einer bestimmten Altersstufe liegt.

¹ Der Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem aktuellen Körpergewicht in kg, geteilt durch die quadrierte Körperlänge in Metern (m 2), also Körpergröße [kg] / (Körpergröße [m] x Körpergröße [m]). Beispiel: Körpergewicht 60 kg bei einer Körpergröße von 1,54 m, Berechnung: 60/1,54² = 25,3

Beim BMI-Check kannst du deinen BMI online berechnen lassen.

Hier kannst du ablesen, ob dein BMI in einem normalen Bereich liegt:

Perzentilen für Mädchen bis zum 18.Lebensjahr

Perzentilen für Jungen bis zum 18. Lebensjahr

Liegst du im grünen Bereich, ist dein Gewicht für deine Altersstufe normal. Wenn du dich mit einem Körpergewicht im grünen Bereich zu dick findest, versuche das Ganze entspannter zu sehen und mit deinem Körper zufrieden zu sein. Dein Gewicht ist völlig o.k. Befindest du dich mit deinem Gewicht in einem gelben, roten oder grauen Bereich, solltest du das unbedingt ernst nehmen. Du bist entweder deutlich unter- oder übergewichtig. Wenn sich dein Gewicht in den nächsten Wochen nicht von alleine normalisiert, solltest du zur Unterstützung ein Gespräch mit deinen Eltern, deinem Hausarzt oder einer anderen Person deines Vertrauens führen.

Was tun bei zu vielen Pfunden?

Wenn du eher mit zu vielen Pfunden kämpfst, können dies typische Ursachen sein:

• Du bewegst dich zu wenig oder treibst außerhalb der Schule keinen Sport.
• Du trinkst überwiegend Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Fruchtsäfte oder Milch-Getränke, die kalorienmäßig ordentlich zu Buche schlagen.
• Du bist ein Liebhaber süßer oder salziger Snacks (Schokolade, Gummitiere, Eis, Chips, etc.).
• Du isst wenig Gemüse oder Salat und auch nicht viel Obst.

Treffen eine oder mehrere mögliche Ursachen auf dich zu? Alle diese Gründe sind Schrauben, an denen du drehen kannst, damit sich dein Gewicht normalisiert:

1. Bewegung

Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Preiswert Sport treiben kann man in einem Verein. Besonders effektiv zum Fettverbrennen sind Schwimmen, Rudern, Radfahren oder Inlinern. Auch Kampfsportarten sind interessant: Du trainierst den ganzen Körper und wenn du etwas kräftiger bist, kann das – bei entsprechendem Training – von Vorteil sein.

Auch in deinem Alltag kannst du etwas tun: Spiel nicht nur am Computer oder häng mit Freunden ab. Macht auch einmal etwas draußen. Trefft Euch zum Inlinern, Schwimmen, Fahrrad fahren oder Fußball spielen. Tobt Euch aus!

Süße Getränke können gesund sein, zum Beispiel Apfelsaft. Milch-Getränke liefern wichtige Milch-Inhaltsstoffe wie Calcium, Magnesium oder die Vitamine der B-Gruppe. Beide Getränke-Typen haben aber definitiv mehr Kalorien als Wasser. Fatal daran ist, dass man die Kalorien einfach „wegtrinkt“, ohne sie richtig zu spüren. Man muss sie ja nicht kauen, man kippt sie einfach runter. Ein Liter Saft oder Limonade können um die 460 Kalorien haben - fast soviel wie eine Tafel Schokolade. Das ist immerhin knapp ein Fünftel des täglichen Kalorienbedarfs eines 15-jährigen Mädchens. Das heißt, ein Fünftel der Kalorien sind schon „weggetrunken“, ohne dass du überhaupt etwas gegessen hast.

Gewöhne dir an, mehr Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees zu trinken. Die Mineralstoffe sind gesund für dich und Wasser hat bekanntlich 0 Kalorien. Auch Leitungswasser liefert Mineralstoffe, ist gesund und kalorienfrei. Zur Abwechselung kannst du auch mal eine Saftschorle trinken: das Beste Mischungsverhältnis sind 1 Teil Saft und 2-4 Teile Wasser.

3. Süße und salzige Snacks

Wer nascht nicht gerne? Naschen macht einfach gute Laune. Naschen, ob süß oder salzig, macht nur dann dick, wenn es überhand nimmt. Bist du so ein Typ, der jeden Tag, zum Beispiel am Nachmittag Süßigkeiten oder Chips isst, auch gern gleich eine ganze Tüte? Dass du etwas isst, ist völlig in Ordnung. Prüfe aber vorher, ob du wirklich hungrig bist. Iss dann lieber etwas „Richtiges“. „Richtig“ ist z.B. ein Sandwich aus Vollkornbrot oder Vollkorntoast, dünn belegt mit Käse oder fettarmem Aufschnitt und mit Tomaten-, Gurkenscheiben oder Salat „unterfüttert“. Richtig ist auch ein zuckerfreies Müsli mit Joghurt und Obst. Beide Vorschläge sehen lecker aus, schmecken gut und machen satter als Snacks. Wenn du dann immer noch hungrig bist, kannst du dir ja einen Snack als Nachtisch gönnen. Da du schon „vorgesättigt“ bist, brauchst du jetzt nur einen kleinen Mini-Snack.

Sechshundert Gramm Gemüse und Obst am Tag werden für 15- bis 18-jährige Mädchen empfohlen, für Jungen sind es sogar 700 Gramm. Diese Menge schafft man nicht von heute auf morgen, wenn man das nicht gewöhnt ist. Es macht aber Sinn, sich an diese Menge Schritt für Schritt heranzutasten. Gemüse und Obst sind fast alle fettfrei und kalorienarm. Deshalb sind sie prima, wenn man zwar viele Nährstoffe braucht, aber wenig Kalorien verbraucht, weil man körperlich nicht besonders aktiv ist. Gemüse und Obst ist einfach die Lebensmittelgruppe, die zu unserem heutigen Lebensstil perfekt passt. Obst kann man außerdem super unterwegs essen. Noch ein Argument: Während du Gemüse und Obst isst, kaust du in diesem Moment nichts anderes. Und Dein Magen ist anschließend erstmal gefüllt. Gemüse und Obst verdrängen auf diese Weise kalorienreichere Lebensmittel, selbst wenn du nicht bewusst daran denkst, von anderen Sachen weniger zu essen.

Fang mit Gemüse und Obst schrittweise an:

1. Schritt: Nimm dir einen Apfel (oder Möhren, Paprika, Kohlrabi, Cocktailtomaten, Radieschen) für unterwegs mit - jeden Tag! Wenn das gut klappt, machst du weiter.

2. Schritt: Iss abends immer Gemüse zum Abendbrot, entweder gegart als warmes Gemüse oder roh, zum Beispiel Gurke oder Tomate. Ist das o.k., dann gehe über zum

3. Schritt: Schneide dir Obst in jeden Joghurt, den du isst. Versuche, Naturjoghurt zu essen und ihn selbst mit etwas Zucker zu süßen. Du wirst beim Ausprobieren neue, kreative Kombinationen entdecken.

4. Schritt: Gönn dir Obst (oder Gemüse, wenn du das magst) schon zum Frühstück. Schneide dir in dein Müsli eine Banane ’rein oder stell dir am Abend vorher ein paar Tiefkühl-Beeren zum Auftauen in den Kühlschrank. Oder, wenn du morgens nicht richtig frühstücken magst, steck dir wenigstens eine Banane als Starter in den Mund und trink etwas Warmes dazu, zum Beispiel einen Becher Tee.

Schritt für Schritt umstellen

So, jetzt musst du dich nur noch entscheiden. Welche der Baustellen von 1. (Bewegung) bis 4. (Gemüse und Obst) ist deine? Wo liegt bei dir der Hase im Pfeffer? Was fällt dir aber auch am leichtesten? Woran magst du etwas ändern, ohne dass es dir allzu schwer fällt? Fang damit an!

Wenn du dich unsicher fühlst, hol dir Rat und Unterstützung von einem Erwachsenen deines Vertrauens, z. B. deinen Eltern, älteren Geschwistern oder Lehrern. Professionelle Unterstützung bieten auch Krankenkassen und anerkannte Ernährungsberatungskräfte. Adressen findest du hier!

Infos zum Thema „Dicksein“, „Dünnsein“ und den Wegen daraus gibt es bei

• www.was-wir-essen.de
• www.aid.de
• www.bzga-essstoerungen.de

Hier kannst du dir anschauen, wie viele Kalorien du brauchst und welche Lebensmittelmengen aus welchen Gruppen diese Summe ergeben.

Text: Stephanie Wetzel, Berlin (Juni 2005)


Viele nützliche Tipps zum Abnehmen und für gesunde Snacks findest du in den aid-Broschüren:

Bildquellen: www.photocase.de und www.aid.de

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