gesunde Ernährung
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„Vollwertig essen und trinken, genießen sowie bewegen – das sind die drei Säulen, die dir helfen fit im Kopf, sportlich aktiv und optisch einwandfrei zu sein. Wie eine "gesunde Ernährung" aussehen soll, wisst ihr sicherlich bereits: wenig Zucker und Fett, viel frisches Obst, Gemüse und Salat, wenig Fleisch und viele Getreide- sowie Milchprodukte.

Aber zu gesunder Ernährung gehört nicht allein das Wissen um Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Gesunde Ernährung sollte echt nicht zu einer komplizierten Wissenschaft werden, die im Alltag nur schwer durchführbar ist und in Stress ausartet. Essen ist Genuss, Essen soll Spaß machen und Essen soll das Wohlbefinden fördern. Nehmt euch daher genügend Zeit, um in Ruhe in einer gemütlichen Atmosphäre zu essen und genießt jeden Bissen. Lasst euch beim Essen nicht ablenken z. B. durch das Fernsehen, Computer oder durch Lesen. Und probiert euch durch die Lebensmittelvielfalt: Lernt neue Nahrungsmittel kennen – geht auf den Markt und schaut, wie viele verschiedene Obst-, Gemüse-, Kräuter- und Fischsorten beispielsweise angeboten werden.

Richtig kombinieren ist angesagt
„Es gibt keine gesunden, ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. In punkto Kombination ist unser Körper anspruchsvoll: Jeden Tag verlangt er eine Vielzahl von verschiedenen Nährstoffen in einer ganz bestimmten Menge und in einem ganz bestimmten Verhältnis. Allerdings liefert kein Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge. So kann einseitiges Essen auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen, denn ihr nehmt von einigen Nährstoffen zuviel auf, während andere fehlen. Ihr werdet schlapp, müde und anfälliger für Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Daher ist Abwechslung angesagt: Was das eine Lebensmittel nicht bringt, schafft das andere.

Die Ernährungspyramide zeigt`s euch
Wer ausgewogen essen oder trinken möchte, muss aber keine Nährwerttabellen lesen oder Kalorien zählen. Beim Kombinieren der Lebensmittel hilft die Ernährungspyramide. Sie teilt die Lebensmittel in acht Gruppen ein:

• Getränke
• Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
• Gemüse
• Obst
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Fleischwaren, Fisch und Eier
• Speisefette und –öle
• Süßigkeiten und Knabbereien

Wer täglich aus allen Lebensmittelgruppen isst, ernährt sich ausgewogen und vielseitig und erhält alle notwendigen Nährstoffe. Orientiert euch an der Größe der Pyramidenfelder: Esst von den Lebensmittelgruppen aus den großen Feldern reichlich und wählt aus den kleinen Feldern nur sparsam aus.

Power von Getreide und Kartoffeln
Getreideprodukte - also Brot, Backwaren, Getreideflocken, Nudeln und Reis - sowie Kartoffeln sind die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern Stärke als ideale Energiequelle und sind reich an Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffen, enthalten aber kaum Fett. Esst täglich drei bis vier Scheiben Brot – davon mindestens zwei Scheiben Vollkornbrot – und ein bis zwei Brötchen oder eine Portion Getreideflocken. Außerdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben.

Fitness von Obst und Gemüse
Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag tut das Beste für eure Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Schönheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie an sekundären Pflanzenstoffen, die im Körper viele Schutzwirkungen entfalten. Esst z. B. zum Frühstück einen Joghurt mit frischen Früchten, vormittags eine Hand voll Radieschen oder eine Kohlrabi, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel oder ein Hand voll Erdbeeren und abends einen bunten Salat.

Milch für starke Knochen
Täglich sollte ihr zwei bis drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte auf dem Programm haben, z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Joghurt oder eine Dickmilch. Milch und Milchprodukte sind unsere besten Calciumlieferanten und damit sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

Fisch tut „jod“
Fische liefern hochwertiges Eiweiß, die fettlöslichen Vitamine A und D sowie die wertvolle Omega-3-Fettsäuren (bes. Makrele, Thunfisch, Lachs) die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Esst ein- bis zweimal pro Woche jodreichen Seefisch (z. B. Schellfisch, Scholle, Seelachs). So könnt ihr eure Jodversorgung verbessern.

Fleisch – wenig reicht aus
Fleisch und Wurst liefern viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, B-Vitamine und hochwertiges Eiweiß aber auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Cholesterin und Purine. Zwei bis dreimal Fleisch oder Wurst pro Woche sind daher genug. Wählt möglichst magere Fleisch- und Wurstsorten.

Eier – nur an Ostern üppig
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber sie bringen auch reichlich Cholesterin und Fett mit. Mehr als zwei bis drei Eier pro Woche sollten es daher nicht sein.

Fett – trefft die richtige Wahl
Fette und Öle liefern lebensnotwendige Fettsäuren und die fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Aber zuviel Fett ist ungesund, es führt zu Übergewicht und fördert die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen. Wählt daher das richtige Fett aus und geht sparsam damit um: Verwendet für Salate hochwertige Pflanzenöle (Raps-, Oliven- oder Sonneblumenöl). Streicht Margarine oder Butter dünn aufs Brot. Bereitet eure Speisen fettarm zu, indem ihr z. B. zum Braten beschichtete Pfannen verwenden, Gemüse ohne Fett dünstet und Fleisch nicht paniert. Und denkt daran: Fett versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen du sie gar nicht vermutest: Kuchen, Kekse, Fleischwurst, Leberwurst, Nüsse, Chips, Schokolade und jede Menge mehr.

Süßes mit Genuss
Einmal am Tag können ihr ohne schlechtes Gewissen etwas Süßes oder Knabbereien genießen .

Never forget: Trinken
Trinkt rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Viel trinken ist für Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig. Geeignete Durstlöscher sind Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Fruchtsaftschorlen und Gemüsesäfte. Kaffee, schwarzer Tee oder alkoholische Getränke sind Genussmittel und zum Durstlöschen ungeeignet.

Body & Fit
Rafft euch auf und tut etwas für Fitness, Wohlbefinden und Figur. Gesundes Essen und Bewegung gehen Hand in Hand. Sucht euch eine Sportart aus, die euch wirklich Spaß macht – ob Schwimmen, Inline-Skaten oder Basketball. Und denkt daran, Sport in Gesellschaft macht doppelt Spaß. Motiviert eure Freunde gemeinsam sportliche Aktivitäten zu starten.

Mehr Infos zur gesunden Ernährung findet ihr unter www.aid.de und unter www.was-wir-essen.de.

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