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Schlanker werden tut Not. Rund 55 Prozent der Frauen und über 65 Prozent der Männer sind laut Ernährungsbericht 2004 der Bundesregierung übergewichtig. In Kiel starten 23 Prozent der Schulanfänger mit Übergewicht in ihr erstes Schuljahr. Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen „wächst sich nicht aus“. Mit steigendem Alter kommen immer mehr Übergewichtige hinzu. Diesen Trend umzukehren, ist derzeit vieldiskutierte gesellschaftliche Aufgabe. Aber natürlich versucht auch jeder Einzelne, den überflüssigen Pfunden beizukommen. Diäten sind in den Medien ständig präsent. Doch welche Diät hält, was sie verspricht? Lässt sich besser schlanker werden mit den so genannten Low carb-Diäten? Und wie hält man sein Normalgewicht auf Dauer?

Der Klassiker – die Low fat-Diät (BRIGITTE-Diät, GUTE LAUNE-Diät)

Bei den Low fat-Diäten wird peinlich genau Fett gezählt oder die vorgegebenen Rezepte sind ausgesprochen fettarm. Mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) wird eher liberal verfahren. In der Regel werden Vollkornprodukte als besonders wertvoll hervorgehoben. Teilweise werden fettfreie, zuckerhaltige Süßigkeiten (Russisch Brot, Gummibärchen) als empfehlenswerte Snacks propagiert.

Auch Low Fat-Diäten sollten Fett enthalten. Zum einen benötigt der Körper die ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzenöl, um wichtige Körperstoffe herzustellen. Zum anderen ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger. Eine Diät, die schmeckt, wird besser durchgehalten.

Auch die Blutwerte sollten im Lot bleiben während der Diät: Wer stark Fett spart, reduziert nicht nur das gesundheitlich eher als negativ angesehene gesättigte Fett (in Wurst, Käse, Gebäck), sondern auch ungesättigte Fettsäuren (in Pflanzenöl, Nüssen). Der ungewollte Nebeneffekt: Neben dem ungünstigen LDL-Cholesterol sinkt auch das gesundheitlich positiv betrachtete HDL-Cholesterol. Wer anstelle des Fettes jetzt mehr fettfreie, kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, erhöht bei entsprechender Veranlagung die ebenso ungünstigen Triglyceride im Blut. Er treibt sozusagen den Teufel mit dem Beelzebub aus.

Die Fettstoffwechsel-Expertin Ursel Wahrburg rät deshalb, nicht zu penibel Fett zu sparen. Dreißig Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, gespart werden sollte bei den gesättigten Fettsäuren (z.B. in fettreicher Wurst, in fettreichem Gebäck).

Abgesehen von diesem Risiko werden bei allen Low fat-Diäten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (viele wertvolle Inhaltsstoffe bei gleichzeitig wenigen oder moderat Kalorien) bevorzugt empfohlen. Da Fett kalorienreich und hier streng reglementiert ist, ist ein Abnahmeerfolg wahrscheinlich.

Glyx-Diäten

Glyx-Diäten versprechen ein besonderes „Glücks-Gefühl“, weil das Abnehmen und Gewicht halten hier problemlos klappen soll. Grund ist die Beachtung des Glykämischen Index der Lebensmittel (Glyx oder GI), das heißt der blutzuckererhöhenden Wirkung im Anschluss an die Mahlzeit. Lebensmittel mit einer geringen blutzuckererhöhenden Wirkung (z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) werden besonders empfohlen. Weißmehlprodukte und Süßes werden wegen des hohen Glyx-Wertes abgelehnt.

Ein starker Blutzuckeranstieg geht mit einer gesteigerten Insulinausschüttung einher. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, in dem es die Einschleusung des Zuckers in die Körperzellen herbeiführt. Insulin ist als Hormon aber auch wirksam im Fettstoffwechsel. Hohe Insulinspiegel hemmen den Fettabbau.

Der Haken an den Glyx-Diäten: So einfach lässt sich die blutzuckerhöhende Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht bestimmen. Im Durchschnitt haben wenig verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) einen niedrigeren GI als höher verarbeitete Lebensmittel (Zucker, Apfelsaft). Die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels auf den Blutzucker hängt von vielen Faktoren ab, z. B. vom Reifegrad (bei Obst), von der Zubereitungsart (Pellkartoffeln oder Pommes frites) und von der Kombination mit anderen Nährstoffen (Eiweiß, Fett) in der Mahlzeit. Der reale GI lässt sich nur schwer voraussagen.

Generell führt die Glyx-Diät aber zu einer gesunden Ernährung, mit der man prima abnehmen kann: Sie ist reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, fettarmem Eiweiß, hochwertigen Pflanzenölen – allesamt Lebensmittel, die dabei zum Teil auch einen günstigen (Gemüse) oder keinen Glyx (Öle) haben. Langzeiterfahrungen fehlen hier jedoch noch.

Low carb-Diäten (ATKINS-Diät, South-Beach-Diät, LOGI-Methode)

Die Low carb-Diäten setzen darauf, dass ein weitgehender Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel das Hungergefühl mindert. Dieser Effekt wird noch verstärkt, in dem eiweißreiche Lebensmittel stärker zum Tragen kommen. Das klingt plausibel: Die Insulinausschüttung nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln und der anschließende rasche Blutzuckerabfall provozieren neuen Hunger. Eiweiß hingegen ist der am besten sättigende Nährstoff.

Studien, in denen eine Gruppe mit der Low carb-, eine andere mit einer Low fat-Diät abnehmen sollte, zeigten kurzfristig bessere Abnahmeerfolge der Low carb-Gruppe. Auch die Blutwerte entwickelten sich besser in der Low carb-Gruppe. Das langfristige Risiko für Gicht, Nierenerkrankungen, Arteriosklerose, Herz- und Gefäßerkrankungen durch eine solch eiweiß- und fettreiche Diät ist allerdings noch nicht eindeutig geklärt.

Gesundheitlich bedenklich sind die Low carb-Diäten aber dann, wenn sie auf Dauer zwar viel Eiweiß und in Einzelfällen auch viel Fett, aber nicht ausdrücklich sehr große Gemüse- und Obstmengen enthalten. Auf eine reichliche Zufuhr von Gemüse und Obst sollte nicht verzichtet werden. Auch die Fettqualität sollte aus gesundheitlichen Gründen besonders beachtet werden. Ungesättigte Fettsäuren in Form von hochwertigen Pflanzenölen (Raps- und Olivenöl) und Nüssen sollten in jedem Fall bevorzugt werden. Selbst wenn gesunde Fette im Vordergrund stehen, sollte der Fettanteil nicht mehr als 35 bis höchstens 40 Prozten der gesamten Kalorien aus machen.

Die Lösung: Essen mit niedriger Energiedichte

Wie also richtig abnehmen? Hat nicht jede Diät irgend einen Haken? Packt man die guten Seiten aller Diätformen zusammen, kommt folgende Ernährung dabei heraus:

• eine gemüse- und salatreiche Ernährung, mit ausreichend Obst,

• die vor allem aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht,

• die Vollkornprodukte bei den Getreideprodukten stark in den Vordergrund stellt,

• die fettarmes Eiweiß (fettarmes Fleisch, fettarmes Geflügel, Fisch) propagiert und

• pflanzlichen Ölen einen wichtigen Stellenwert einräumt – zu Lasten von fettreichen Lebensmitteln, die vor allem gesättigte Fettsäuren liefern (fettreiche Wurst, Gebäck, Käse, feste Streichfette).

Getrunken werden sollten vor allem Wasser, Kräuter- oder Früchtetees (in maßen auch koffeinhaltigen Kaffee oder Schwarztee), also kalorienfreie Getränke und die von der Menge her reichlich.

Diese Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass die Lebensmittel viel Nährstoffe gleichzeitig jedoch wenige oder moderat Kalorien liefert. Die Energiedichte ist insgesamt niedrig und damit auch die Gesamtkalorienmenge am Tag – ein nach wie vor bedeutsamer Faktor für den Abnahmeerfolg.

Abnehmen für Kinder und Jugendliche

Wie aber sollen Kinder und Jugendliche abnehmen? Gibt es die Kinder-Diät? Kinder an Diäten zu gewöhnen, ist eher kontraindiziert, gelten Diäten doch als „Einstiegsdroge“ in eine Essstörung. Besser fährt man mit einer ausgewogenen Familien- und Schulernährung. Außerdem ist gerade in der Wachstumsphase eine ausreichende Zufuhr aller Närstoffe außerordentlich wichtig. Zusätzlich müssen die Kids Sport treiben und sich im Alltag bewegen – weit über das hinaus, was die Schule ihnen in dieser Hinsicht bietet. Nur die Kombination aus einer Steigerung des Energieverbrauchs und einer liberalen Kontrolle der Energiezufuhr sichert langfristig das Normalgewicht – bei Kindern, den Erwachsenen von morgen.

Weitere Lehrerspecials:

Weitere Tipps, Ideen und Anregungen zum Thema Gewichtsmanagement erhalten die aid-Broschüren:

Unterrichtseinheit: Diäten oder Fett mach fett!
	Schlankheitsideal – Baustein für den Projektunterricht
Leichter, aktiver, gesünder – Tipps für Ernährung und Sport bei Babyspeck und mehr
	Mein Weg zum Wunschgewicht – Schluss mit dem Diätenwahn

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